Un objectif est certainement le meilleur moyen pour s’investir à fond, encore faut il le définir précisément si vous voulez l’atteindre !

Quel objectif ?

Entre le projet de passer une couleur dans votre salle de bloc préférée et l’ambition d’aller grimper au Yosemite, donc sur coinceurs en fissure, la préparation ne va pas être la même !

Les deux sont tout aussi valables à mes yeux, et doivent l’être aux vôtres si vous ne voulez pas vous décourager.

Voici quelques exemples  de choix possibles :

Je veux atteindre le niveau 6A “a vue” en salle de voie, quelle que soit la salle

Je veux passer au niveau bleu dans ma salle de bloc

Je veux valider un 6B en falaise “après travail”, je sais déjà lequel je veux faire

Un objectif très ciblé à l’avantage de simplifier votre entrainement :

Si votre projet consiste à valider un 6B que vous connaissez en falaise, vous connaissez ses caractéristiques (par exemple mur droit très long) et pouvez donc travailler dessus.

Par contre, si vous décidez d’atteindre le niveau moyen de 6B après travail en falaise, vous devrez travailler différents styles pour rester au même degré de performance partout.

A vous de définir vos ambitions !

Pour rendre l’exercice intéressant, le projet doit être envisageable, mais tout de même apporter du challenge : pour cela, des avis extérieurs peuvent vous aider.

Une fois défini, seul votre objectif final est important  :

Désormais, si vous faites une contre performance lors d’une séance, cela n’a aucune importance !

Si c’était une séance où vous étiez fatigué et que vous vous êtes battu jusqu’au bout, c’est même certainement une très bonne séance, car vous allez sur-compenser et devenir plus fort dans les semaines à venir !

Donc interdit de vous dire « je suis bon à rien, j’y vais pas », ou autre image négative, battez vous en positivant, aucun effort n’est vain !

Je mettrai juste un guillemet sur cette combativité :

Si vous sentez la blessure arriver, n’insistez pas, il vaut mieux ne pas grimper une semaine ou deux, plutôt que de se faire une poulie ou une grosse tendinite qui vous bloqueront beaucoup plus longtemps.

Les étapes de progression

Si vous cherchez des plannings d’entraînements sur internet, vous trouverez certainement comment construire des cycles PPG/PPO/PPS  intégrant des séances de musculation, les temps de surcompensations, et les fondamentaux de la préparation physique.

Si vous n’êtes pas dans le 8 et que vous ne vous entraînez pas 5 fois par semaine (j’exagère mais pas beaucoup), je ne pense pas qu’une planification aussi aboutie soit nécessaire, et vous risquez d’avoir du mal à vous y tenir toute l’année.

Par contre, voici quelques bases qui devraient vous être utiles :

La mise en condition

Si vous êtes en mode “reprise”, vous avez plutôt intérêt à faire des séances de « volume » (modèle ici) pour récupérer des sensations et augmenter votre capacité de travail.

Ce que j’entend par capacité de travail est le nombre de voies ou blocs dures que vous êtes capables de travailler durant une séance.

Vous pouvez faire un premier cycle de trois semaines de volume pure, où vous travaillez vos défauts dans des voies plutôt faciles  (vous devez tout de même être fatigué à la fin des séances mais à cause du nombre de montées et non de l’intensité).

Un deuxième cycle de trois semaines sera alloué à du volume mais en travaillant plus la résistance (en gros vous réduisez un peu le volume de grimpe mais en augmentant l’intensité).

Le travail de fond

La force

La force max étant assez longue à obtenir, il est toujours judicieux de la travailler au début de votre programme quel que soit votre projet.

Pour travailler la force, le bloc est assez idéal, les plus forts d’entre vous peuvent y ajouter des agrés type pan güllich et poutre.

Deux ou trois cycles de trois semaines sont le minimum pour ressentir de vrais progrès en force

Si vous ne grimpez que en voie, vous pouvez aussi grimper des voies très dures (en moulinette si la tête vous inquiète), l’objectif étant de faire des pas à votre niveau max.

Attention, le travail de la force est très traumatisant physiquement, surtout le bloc !

Vous devez être donc être en bonne condition physique, et échauffé correctement, en commençant par un échauffement articulaire, puis en montant doucement dans les cotations ( de très facile à difficile) pendant 30 minutes avant de forcer à fond.

Si votre objectif est en voie, ce gain de force sera très utile pour ensuite travailler votre résistance, qui nécessite moins de temps pour être acquise.

La résistance

La résistance, courte ou longue, défini votre capacité à résister à un effort soutenu et maintenu, tant dans le temps que dans le nombre de mouvements à enchaîner.

Lorsque l’on parle de “conti”, on intègre à plusieurs sections de “rési” des moments d’intensité moindre, plus ou moins confortables, durant lesquels vous devez récupérer de la force pour repartir dans un nouvel effort, soit rési soit de force. 

La notion de résistance est donc évidemment très importante en voie, mais elle n’est pas à négliger en bloc !

Certains blocs peuvent faire entre 7 et 10 mouvements, ce qui demande clairement des capacités de résistance.

Vous trouverez une séance de résistance possible ici, vous pouvez aussi grimper des blocs et voies dans votre niveau max en ayant déjà grimpé juste avant, on appelle cela de la pré-fatigue.

Un ou deux cycles de trois semaines de résistance peut être judicieux, en fonction de vos capacités.

La souplesse

Les grimpeurs ont souvent tendance à travailler la force en oubliant l’importance de la souplesse :

Pour monter un pied très haut et pousser dessus, vos grand dorsaux seront beaucoup moins utiles que votre souplesse !

Si vous voulez rester collé au mur , il faudra aussi être capable d’écarter beaucoup le genou si vous ne voulez pas avoir les fesses en arrière et perdre l’équilibre.

Donc travaillez votre ouverture de hanches ! Le yoga vous offrira pleins d’exercices pour y parvenir.

La technique

Pour développer votre technique, plusieurs solutions sont possibles, l’idéal étant de les cumuler :

Tout d’abord varier les supports est très important, donc changez de salle, allez grimper en falaise, en bloc extérieur, bref enrichissez vos expériences !

Ensuite regardez les grimpeurs “forts” et ne vous limitez pas à leur capacité physique, ils sont aussi plus précis, plus dynamique, lisent mieux, inspirez vous en !

Des exercices, comme ici, et une connaissance des différentes techniques de pieds et de mains comme là, seront aussi utiles !

Enfin, je ne peux que vous conseiller des cours proposés par des professionnels !

Si vous êtes en région parisienne vous pourrez en trouver ici sur notre site.

Quelques précisions sur ces différentes étapes :

Tout d’abord, vous avez peut être constaté que je parlais de cycle de trois semaines

C’est le temps nécessaire pour développer un point en particulier :

si vous décidez de varier votre pratique en faisant du bloc dans une nouvelle salle de bloc, je vous conseille d’y aller au moins trois semaines (par exemple trois samedis d’affilé) pour que cela soit vraiment constructif.

Ensuite, il ne faut pas être trop “scolaire”.

Par exemple, après Noel, lorsque vous serez plein de gras et de chocolat, un peu de volume pour vous remettre dans le bain sera certainement nécessaire.

Inversement, si vous sentez que vous avez une caisse de malade et que vous pourriez arracher les prises au milieu d’un cycle de volume, hé bien faites vous une bonne séance de force !

Je vous ai proposé une base, à vous de l’adapter avec vos ressentis, vos points faibles et vos points forts

Il est d’ailleurs intéressant de connaître ces points forts et ces points faibles, je vous propose de remplir ce tableau afin de vous aider à les cibler.

Les deux sont à travailler :

Vous vous appuierez sur vos points forts pour atteindre vos ambitions, mais vos points faibles ne doivent pas être un frein.

Commencez dés le début de votre projet à travailler vos points faibles, plus dures à optimiser que vos points forts.

La phase de consécration

Normalement, vous avez mis tout en place pour arriver à vos fins !

Désormais, votre objectif est de trouver le volume de grimpe parfait pour être au top de votre forme à chaque séance.

Vous devrez donc certainement grimper moins, et prendre plus de repos durant vos séances entre chaque ascension

Vous pouvez aussi lire l’intégralité de ce site entièrement conçu dans le but de vous faire progresser !

Désormais, Lagrimpe.com vous propose des cours d’escalade en ile de France. Si cela vous intéresse, c’est par ici :

Les cours